Chế độ ăn uống

Ngũ Cốc là tốt nhất cho đường tiêu hóa

Đã bao đời nay, ngũ cốc là thức ăn cơ bản của nhiều nền văn minh khác nhau. Gọi là cơ bản vì chúng cung cấp trên 60% năng lượng của khẩu phần, đó là gạo ở Ấn Độ và Trung Quốc, là ngô ở Nam Mỹ, là lúa mì ở Bắc Phi và châu Âu.

Dù khác nhau theo chủng nhưng các loại hạt lương thực nói chung đều có:

 

Ngũ cốc rất tốt cho đường tiêu hóa, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột

– Lớp vỏ ngoài (lớp vỏ trấu, màng bọc)

– Lớp alơron có nhiều protein, vitamin (niaxin, riboflavin) và chất khoáng.

– Mầm có rất nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt là thiamin, riboflavin, niaxin.

– Nội nhũ là bộ phận có trọng lượng và kích thước lớn nhất của hạt chứa nhiều tinh bột, nghèo protein và các chất khoáng.

* Gạo: là loại lương thực chính trong bữa ăn hàng ngày của nhân dân ta.

Gạo có nhiều glucid hàm lượng từ 75 – 80%. Gạo càng giã trắng thì lỷ lệ glucid càng cao. Lượng protein ở gạo thấp hơn ở ngô và lúa mì, dao động từ 7 – 9%. Gạo càng giã trắng thì tỷ lệ protein càng thấp. Tuy vậy chất lượng protein của gạo khá hơn của lúa mì và ngô. Trong protein của gạo có glutenin, anbumin và globulin nhưng không có prolamin nên không dùng bột gạo để làm bánh như bánh mì được.

 

Gạo là lương thực phổ biến ở Việt Nam

Quá trình xay xát ảnh hưởng nhiều đến chất lượng gạo, xay xát càng trắng càng mất nhiều protein và các chất vitamin nhóm B. Ví dụ ở hạt gạo nguyên có 0,38 mg% vitamin B1, 0,1 mg% B2, 1,1 mg% niaxin, ở hạt gạo giã trắng chỉ còn 0,08 mg% B1, 0,04 mg% B2 và 1,0 mg% niaxin.

Vì vậy gạo lức có nhiều protein, chất khoáng và vitamin hơn gạo giã trắng.

Với 7 – 9% protein, tỷ lệ năng lượng do protein gần 10%, gạo là lương thực có giá trị nhưng chế độ ăn chỉ dựa vào gạo bị đe dọa thiếu vitamin B1, vitamin A và sắt. Vì vậy bệnh tê phù (beri – beri), thiếu vitamin A và bệnh khô mắt, thiếu máu dinh dưỡng, thiếu protein năng lượng thể vừa và nhẹ thường phổ biến ở những vùng ăn gạo. Do lượng protein và lipid thấp, bột gạo không thể là thức ăn bổ sung duy nhất cho trẻ nhỏ. Khi khẩu phần càng nghèo (vụ giáp hạt) càng phải chú ý đến chất lượng của gạo.

Từ gạo người ta có thể chế biến ra các sản phẩm như miến, bánh đúc, bánh phở…, những thức ăn này có giá trị dinh dưỡng kém hơn gạo.

* Ngô

Cấu tạo của hạt ngô cũng giống như các hạt ngũ cốc nói chung. Phần lớn tinh bột và protid tập trung ở hạt, mầm có nhiều lipid và chất khoảng (85% lipid và 75% chất khoáng).

 

Ngô cũng là 1 trong những loại ngũ cốc phổ biến ở Việt Nam

 

Lượng protid của ngô cao hơn gạo, từ 8,5% đến 10% nhưng chất lượng thì kém hơn vì nghèo lysine và nhất là tryptophan.

Lipid ở hạt ngô toàn phần khoảng 4 – 5% nhưng phần lớn tập trung ở mầm. Trong chất béo của ngô có 50% là acid linoleic, 31% là acid oleic và gần 13% là acid palmitic. Dầu ngô là một nguồn vitamin E tốt, có đến 90 mg%.

Trong ngô có khoảng 60% glucid. Ở hạt ngô giã, hầu hết đó là tinh bột, ở các loại còn non thì các loại đường chiếm phần lớn.

Đặc tính các vitamin nhóm B ở ngô gần giống như ở gạo. Trong ngô nghèo niaxin và lượng niaxin ít ỏi này ở dưới dạng bị phong tỏa khó bị phân tách bởi dịch dạ dày. Do đó một khẩu phần chỉ trông cậy vào ngô có nguy cơ bị bệnh viêm da pellagrơ. Ở các nước Nam Mỹ và Mexico hạt ngô thường được xử lý kiềm trước khi xay bột làm bánh đã làm giảm nguy cơ này. Ngô nghèo canxi, giàu photpho nhưng 80% photpho ở dưới dạng acid phytic. Đáng chú ý là acid phytic ở ngô phân phối đều toàn hạt còn ở lúa mì chỉ tập trung ở lớp ngoài.

 

+ Ngô vàng là một nguồn caroten tốt, hàm lượng khoảng 0,04 mg%.

Về phương diện lương thực ngô có thể thay thế gạo nhưng cần có thêm đậu đỗ để protein cân đối hơn và cách xử lý thích hợp (kiềm hóa bằng than củi hay vôi).

* Lúa mì

Lúa mì là loại cây lương thực phổ biến nhất trên thế giới từ châu Âu, Bắc Mỹ, Ấn Độ, Trung Quốc đến Úc.

 

Lúa Mỳ không phổ biến ở Việt Nam, nhưng có rất nhiều trên thế giới

 

Hạt lúa mì có đặc tính chung của ngũ cốc. Khác với gạo, loài người từ xưa đã xay lúa mì thành bột trước khi dùng. Qúa trình xay xát đã làm hao hụt nhiều chất dinh dưỡng quí đặc biệt là lipid (nằm ở mầm), các vitamin và khoáng chất.

Bảng 1: Hàm lượng acid amin trong bột mì cũng thay đổi qua quá trình xay xát.
 


Acid amin (g/16 g nitơ) Hạt mì Bột mì
Lysin 2,74 2,08
Prolin 9,85 11,70
Acid aspartic 5,09 4,14
Acid gluctamic 28,50 34,50
Leuxin 6,48 6,98

 

Từ bột mì người ta sản xuất các chế phẩm, chủ yếu là bánh mì và các loại khác để sử dụng. Protein của lúa mì có các tính chất đặc biệt quan trọng, chúng vừa có các albumin hòa tan và globulin vừa có các protein không hòa tan là prolamin và glutenin. Các protein không hòa tan này tạo nên gluten khi ngậm nước, chính đặc tính đàn hồi của gluten rất cần thiết khi làm bánh mì.

 

Bánh mì chứa từ 8 – 9 g% protein, 1 g% chất béo, 250 Kcal/100g.

Ngoài 3 loại lương thực chính trên còn có cây kê và cao lương cũng là thức ăn cơ bản ở một số vùng trên thế giới ví dụ ở châu Phi kê và cao lương chiếm trên 30% sản lượng lương thực và là thức ăn cơ bản của hầu hết vùng cận sa mạc Sahara.

* Khoai củ

Trong bữa ăn của nhân dân ta, nhất là ở nông thông, sau gạo, ngô thì các loại khoai củ như khoai lang, khoai tây, củ sắn, khoai sọ, củ từ… chiếm một vị trí quan trọng. Đặc điểm chung của khoai củ là có nhiều nước, nhiều tinh bột, nghèo protein và chất khoáng. Vitamin C là vitamin duy nhất tương đối có nhiều ở khoai củ đặc biệt khoai tây nhưng lại bị hao hụt nhiều trong quá trình nấu nướng. 
 

– Khoai lang

Lượng protid ở khoai lang thấp (khoai tươi 0,8%, khoai khô 2,3%) lượng Kcal do protid cung cấp chỉ chiếm 2,6% tổng số Kcal. Về chất lượng, thành phần acid amin của protid khoai lang cân đối hơn củ sắn, ngô nhưng kém hơn khoai tây và gạo.

Lượng glucid ở khoai lang tươi là 28,5%, ở khoai khô là 80%. 100g khoai lang khô cho 33 Kcal. Như vậy khoai lang khô có thể thay thế gạo, ngô về mặt năng lượng nhưng không thay thế được về mặt protein.

 

Ăn nhiều khoai lang giúp nhuận tràng, đại tiện thoải mái, cơ thể khỏe mạnh hơn

Hàm lượng can xi photpho trong khoai lang ít hơn ngũ cốc nhưng tỷ lệ Ca/P hợp lí hơn.

 

– Khoai tây:

Khoai tây có nguồn gốc từ Nam Mỹ, vào châu Âu khoảng thế kỷ XVI và vào nước ta trong mấy chục năm lại đây.

Khoai tây có nhiều glucid (21%) và vitamin C (10mg%). So với khoai lang, khoai tây có nhiều protein hơn. Protein của khoai tây có nhiều lysin nên phối hợp tốt với ngũ cốc

Khoai tây có nhiều chất khoáng quí, đặc biệt là kali khoảng 500 mg%, tức là gần 30% lượng tro ở dạng liên kết với kali. Tiếp theo là photpho trong đó chỉ 20% ở dưới dạng liên kết phytin. Khoai tây có ít canxi. Do có nhiều kali nên khoai tây là thực phẩm có tính gây kiềm. Các vitamin nhóm B ở khoai tây cao hơn ở khoai lang, gần giống với gạo.

 

Khoai tây chứa rất nhiều tinh bột giúp tiêu hóa tốt hơn

 

Trong khoai tây, nhất là lớp vỏ ngoài có chất độc là solanin. Lúc mọc mầm là thời kỳ chứa nhiều solanin nhất (50 – 100mg/ 100g). Ngộ độc khoai tây nếu ăn phải khoai đã mọc mầm hay luộc cả vỏ. Khi luộc, solanin ra theo nước luộc.

 

* Sắn (manihot utilissima) 

Khác với các loại sắn thường gặp ở Đông Nam Á, sắn ở nước ta chứa ít chất manihotoxin là một glucozyr cyanogetic rất độc và có vị chát. Thêm nữa ta ít khi ăn tươi, thường là ăn sắn khô, bột sắn (nghĩa là đã rửa nhiều lần), hoặc sắn đã bóc vỏ và bỏ các chỗ nào tím là nơi có nhiều cyanogen. 

Về giá trị dinh dưỡng, sẵn chủ yếu là một thức ăn cung cấp năng lượng – 100g sắn khô cho 348 Kcal xấp xỉ với ngũ cốc. 

Protein của sắn vừa ít về số lượng vừa thiếu cân đối về chất lượng. Protein của sắn nghèo lysine, tryptophan và đặc biệt các acid amin. Ở nhiều nơi thuộc Braxin và châu Phi thường dùng bột sắn làm thức ăn cho trẻ em sau khi thôi bú vì vậy hay xảy ra các bệnh suy dinh dưỡng do thiếu protein – năng lượng.

 

Sắn vẫn là thức ăn cơ bản của một số vùng ở Việt Nam, sắn cũng rất tốt cho đại tràng

Ở nước ta, khoai lang và sắn vẫn còn là thức ăn cơ bản ở một số vùng nghèo trong các vụ giáp hạt. Điều đó cần rất chú ý đến tình trạng thiếu protein nhất là ở bà mẹ có thai và trẻ em. Cần chú ý không dùng bột sẵn làm thức ăn bổ sung cho trẻ em vì sẽ bị thiếu protein nghiêm trọng.  

Ở nước ta ngoài khoai lang, sắn và khoai tây còn có các loại củ khác như củ từ, khoai sọ… mà về giá trị dinh dưỡng cũng có nhiều đặc điểm tương tự đã nói ở trên.

Nói chung, khoai củ là một nhóm thức ăn quí. Chúng không thay thế được lương thực nhưng là một thức ăn phối hợp quan trọng như trong các khẩu phần, cân giảm năng lượng, giảm protein, giảm béo. Khoai củ có nhiều chất khoáng quí như kali và là nguồn chất xơ có giá trị sinh học cao.

 

 

Phương Thúy

Admin

TTƯT Nguyễn Thị Hằng là cố vấn y khoa tại Daitrang.net, website trực thuộc công ty Dược Phẩm Tâm Bình. Sống say mê với nghề và luôn tâm niệm "Y học cổ truyền là niềm đam mê của tôi", bà là tác giả của nhiều đề tài nghiên cứu ứng dụng trong thực tiễn về bệnh đại tràng và bệnh liên quan đến đường tiêu hóa.

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button